Zapobiegaj sztywności i porannym bólom dzięki tym 6 prostym ćwiczeniom rozciągającym

Rozciąganie jest przydatne nie tylko w celu zwiększenia elastyczności. Może również pomóc zmniejszyć stan zapalny spowodowany zapaleniem stawów i złagodzić ból stawów. Regularne rozciąganie może nawet pomóc w zapobieganiu niektórym z tych problemów i ma działanie uspokajające.

Co się dzieje podczas rozciągania?

Kiedy się rozciągasz, przygotowujesz swoje ciało do tego, co masz zamiar zrobić, np. kiedy rozciągasz się przed treningiem, aby zapobiec skurczom mięśni. Pomaga to również zwiększyć krążenie krwi, a co za tym idzie, przepływ tlenu.

Istnieją również badania, które sugerują, że rozciąganie może pomóc w budowaniu i wydłużaniu mięśni. Kiedy podczas ćwiczeń siłowych używasz ograniczonego zakresu ruchu, możesz stracić część swojej elastyczności. Stretching pomoże temu zapobiec, a nawet może zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Stretching wspomaga regenerację. Podczas ćwiczeń mięśnie potrzebują czasu na naprawę. Aby wspomóc regenerację tkanki mięśniowej, kilka prostych ćwiczeń rozciągających może okazać się bardzo korzystne. Rozciąganie uwalnia toksyny znajdujące się między stawami, dlatego ważne jest, aby pić dużo wody przed i po rozciąganiu. Pomaga to usunąć toksyny z krwiobiegu i z dala od mięśni.

Co najlepsze, rozciąganie może pomóc wyeliminować sztywność i poranny ból związany ze sztywnymi mięśniami i stawami. Stretching nie zajmuje dużo czasu, a zapewnia szeroki wachlarz korzyści. Jeśli jesteś zmęczony radzeniem sobie z obolałymi lub sztywnymi stawami i mięśniami, spróbuj tych 6 łatwych ćwiczeń rozciągających.

1. Kąt prosty

Dla tego pierwszego odcinka, usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą. Zegnij kolana i zbliż do siebie podeszwy stóp. Pozwól, aby kolana opadły w kierunku ziemi.

Na wdechu przytrzymaj kolana i wyciągnij klatkę piersiową do góry. Wykonaj wydech, pochylając się do przodu na biodrach. Trzymaj plecy prosto i połóż dłonie na ziemi.

Przytrzymaj tę pozycję przez pięć powolnych oddechów i wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz jeszcze kilka razy.

2. Rozciąganie dla biegaczy

Rozciąganie dla biegaczy to popularne rozciąganie. Stań w rozkroku na szerokość barków.

Zrób krok do przodu prawą nogą i zrób wykrok. Opuszki palców połóż na podłodze, wykonując wykrok do przodu.

Zrób wdech, a następnie wydech prostując prawą nogę. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz ćwiczenie. Za każdym razem, gdy powtarzasz ćwiczenie, zmieniaj strony.

3. Low Lunge

Niski lonży jest kolejnym łatwym rozciąganiem, aby zwiększyć elastyczność. Krok do przodu z prawej stopy. Wykonując wykrok do przodu, opuść lewe kolano na ziemię.

Złóż ręce przed prawą nogą i połącz kciuki, dłonie zwrócone do ziemi. Z wdechem wyciągnij ręce nad głowę.

Rozciągnij się do tyłu tak daleko, jak jest to wygodne. Wykonaj pięć głębokich oddechów, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i zmień stronę.

4. Rozciąganie boczne na stojąco

Rozciąganie boczne na stojąco rozpoczynamy w pozycji stojącej, stopy trzymając razem. Wyciągnij ręce w kierunku sufitu. Zaciśnij dłonie razem, palce splatając. Wykonaj wdech sięgając dalej w kierunku sufitu.

Wydychaj powietrze, pochylając się do przodu i skręcając górną część ciała w prawo. Wykonaj pięć powolnych oddechów, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powoli wróć na środek i powtórz na lewą stronę.

5. Zwis w przód

Aby wykonać zwis w przód, stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko ugiętymi kolanami. Palce spleć razem za plecami.

Zrób wdech i wyprostuj ramiona, rozszerzając klatkę piersiową. Wydychaj, zginając się w talii.

Pozwól rękom sięgnąć do głowy. Przytrzymaj przez pięć głębokich oddechów, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

6. Skręt pleców na siedząco

W tym ostatnim ćwiczeniu usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą. Zegnij kolana i zrób krok prawą nogą nad lewą. Połóż prawą rękę na ziemi z palcami skierowanymi na zewnątrz. Zegnij lewy łokieć i skręć się w prawo.

Podczas skręcania, oprzyj tył ramienia o prawe kolano. Wykonaj wdech i usiądź wysoko. Wydychaj powietrze podczas skręcania. Przyciśnij rękę do nogi i spójrz przez prawe ramię.

Utrzymaj tę pozycję przez pięć oddechów, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Zmień stronę i powtórz ćwiczenie.

Te proste ćwiczenia mogą być wykonywane przez każdego, nawet osoby starsze. W rzeczywistości badania pokazują, że osoby starsze mogą odnieść wiele korzyści z regularnego rozciągania. Zwiększa ono zakres ruchu i pomaga wyeliminować ból pleców, poprawia postawę i może być pomocne w łagodzeniu bólu związanego z zapaleniem stawów.

Aby zacząć łagodzić sztywność i poprawić elastyczność, zacznij się rozciągać każdego dnia. Wykonanie tej serii sześciu ćwiczeń powinno zająć od pięciu do dziesięciu minut. Niech rozciąganie stanie się częścią Twojej codziennej rutyny. Można to robić wszędzie.